เวลาอ่าน: 8-10 นาที
คุณสามารถฝ่าฟันหลายอย่างได้ด้วยความพยายาม อาหารที่ดื้อรั้น การนอนที่ไม่ดีในคืนก่อน สัปดาห์ที่หนักหน่วงในที่ทำงาน ความมุ่งมั่นจะพาคุณผ่านมันไปได้ แต่การขาดน้ำเพียง 2 เปอร์เซ็นต์ของน้ำหนักตัวไม่ใช่สิ่งที่ความมุ่งมั่นจะเอาชนะได้ เมื่อคุณข้ามเส้นนั้นไป ร่างกายของคุณจะไม่สามารถผลิตผลลัพธ์ที่คุณต้องการได้เลย ไม่ว่าคุณจะมีแรงจูงใจมากแค่ไหนตอนเข้าไปในเซสชันการฝึกซ้อม
นี่คือกับดักที่จับนักยกน้ำหนักจำนวนมากในช่วงฤดูร้อน เมื่อคุณซ้อนการขาดดุลแคลอรี่บนความร้อนสูง บนอัตราการขับเหงื่อที่มาพร้อมกับการฝึกซ้อมหนัก คุณจะจบลงด้วยการขาดน้ำเรื้อรังโดยไม่เคยรู้ตัว ความแข็งแรงลดลง ความอดทนหมดเร็ว สมาธิกระจัดกระจาย และคุณโทษโปรแกรมการฝึกซ้อมหรืออาหารของคุณ ทั้งที่ตัวการที่แท้จริงคือของเหลวในร่างกาย ทางแก้ไม่ซับซ้อน แต่ต้องการแผนที่มากกว่าแค่การดื่มน้ำเปล่า
คุณควรให้น้ำร่างกายอย่างไรสำหรับการฝึกซ้อมในอากาศร้อน?
คำตอบตรงๆ คือ ให้น้ำร่างกายก่อน ระหว่าง และหลังการฝึกซ้อมด้วยเกลือแร่ ไม่ใช่น้ำเปล่าเพียงอย่างเดียว และพยายามรักษาการสูญเสียของเหลวให้ต่ำกว่าประมาณ 2 เปอร์เซ็นต์ของน้ำหนักตัว เริ่มต้นแต่ละเซสชันด้วยร่างกายที่ให้น้ำเต็มที่อยู่แล้ว จิบเครื่องดื่มเกลือแร่ตลอดการฝึกซ้อมเพื่อให้ทันกับเหงื่อที่เสียไป และสำหรับเซสชันที่ยาวหรือร้อนเป็นพิเศษ ให้เติมของเหลวสำรองล่วงหน้า โซเดียมและเกลือแร่อื่นๆ คือสิ่งที่กักเก็บของเหลวนั้นไว้ในร่างกายของคุณจริงๆ นี่คือเหตุผลที่น้ำเปล่าเพียงอย่างเดียวไม่เพียงพอในสภาพอากาศร้อน
ทำไม 2 เปอร์เซ็นต์คือเส้นแบ่งที่สำคัญ
ตัวเลข 2 เปอร์เซ็นต์ไม่ได้มาแบบสุ่ม แต่เป็นเกณฑ์ที่งานวิจัยระบุซ้ำแล้วซ้ำเล่าว่าเป็นจุดที่การขาดน้ำเริ่มลดทอนสิ่งที่คุณทำได้ในยิมอย่างชัดเจน
การทบทวนงานวิจัยอย่างครอบคลุมเกี่ยวกับการขาดน้ำและประสิทธิภาพสรุปว่า การสูญเสียของเหลวมากกว่าประมาณ 2 เปอร์เซ็นต์ของมวลร่างกายทำให้ประสิทธิภาพแบบแอโรบิกลดลง โดยผลกระทบชัดเจนที่สุดในสภาพแวดล้อมที่อบอุ่นและร้อน ท่าทีของ American College of Sports Medicine เกี่ยวกับการออกกำลังกายและการทดแทนของเหลวก็ได้ข้อสรุปเดียวกัน คือการขาดน้ำเกินประมาณ 2 เปอร์เซ็นต์ของมวลร่างกายลดประสิทธิภาพและเพิ่มความเสี่ยงต่อการเจ็บป่วยจากความร้อน
สำหรับนักยกน้ำหนักน้ำหนัก 84 กิโลกรัม 2 เปอร์เซ็นต์คือน้อยกว่า 1.7 กิโลกรัมของเหงื่อ ซึ่งเป็นปริมาณที่คุณสามารถสูญเสียได้ในหนึ่งเซสชันที่หนักและร้อนโดยไม่ทันสังเกต และความเสียหายไม่ได้จำกัดอยู่แค่ความอดทนเท่านั้น ผลกระทบยังปรากฏในสมองของคุณด้วย งานวิเคราะห์เชิงอภิมานพบว่าการขาดน้ำเกิน 2 เปอร์เซ็นต์ของมวลร่างกายลดประสิทธิภาพทางสติปัญญา โดยเฉพาะสมาธิ การทำงานของสมองส่วนบริหาร และการประสานงานของกล้ามเนื้อ พูดง่ายๆ คือ สมาธิที่หายไประหว่างเซต เทคนิคที่หย่อนยาน และการตัดสินใจที่แย่ลงใต้บาร์เบล ในเวลาที่คุณต้องการความคมชัดที่สุด
ทำไมน้ำเปล่าเพียงอย่างเดียวจึงไม่เพียงพอ
นี่คือส่วนที่นักยกน้ำหนักส่วนใหญ่มองข้าม เมื่อคุณเหงื่อออก คุณไม่ได้สูญเสียแค่น้ำ แต่สูญเสียเกลือแร่ด้วย โดยเฉพาะโซเดียม โซเดียมคือตัวขับเคลื่อนหลักของสมดุลของเหลวในร่างกาย และเป็นสิ่งที่ทำให้คุณเก็บกักของเหลวที่ดื่มเข้าไปได้จริง แทนที่จะผ่านร่างกายออกไปเฉยๆ
ท่าทีของ ACSM เน้นย้ำว่าสำหรับการขับเหงื่อที่ยาวนานหรือหนักหน่วง การทดแทนของเหลวควรมีโซเดียมรวมอยู่ด้วยเพื่อรักษาสมดุลเกลือแร่และลดความเสี่ยงของภาวะโซเดียมในเลือดต่ำ ซึ่งเป็นภาวะเจือจางโซเดียมในเลือดที่อันตราย ที่สามารถเกิดขึ้นได้จากการดื่มน้ำเปล่าปริมาณมาก การดื่มน้ำเปล่าอย่างเดียวในสภาพอากาศร้อนอาจทำให้คุณขาดเกลือแร่ และในกรณีรุนแรงอาจเป็นอันตรายจริงๆ
เรื่องนี้สำคัญมากขึ้นในฤดูร้อน เพราะอัตราการขับเหงื่อเพิ่มขึ้นตามทั้งความร้อนและความเข้มข้นของการออกกำลังกาย งานทบทวนเกี่ยวกับการขับเหงื่อในนักกีฬายืนยันว่าอัตราการขับเหงื่อเพิ่มขึ้นโดยตรงตามความเข้มข้นของการออกกำลังกาย ดังนั้นเซสชันที่หนักและร้อนที่สุดของคุณคือเซสชันที่ระบายของเหลวและเกลือแร่ออกจากร่างกายเร็วที่สุด
โปรโตคอลการให้น้ำ 3 ระยะ
นี่คือแผนการทั้งหมด แบ่งเป็นสามระยะ คือ ระดับพื้นฐานประจำวัน การเติมของเหลวก่อนการฝึกซ้อม และการทดแทนระหว่างการฝึกซ้อม ทำครบทั้งสามระยะแล้วคุณจะอยู่ในฝั่งที่ถูกต้องของเส้น 2 เปอร์เซ็นต์นั้น
ระยะที่ 1: ระดับพื้นฐานประจำวัน
การให้น้ำร่างกายไม่ใช่สิ่งที่คุณแก้ไขได้ในชั่วโมงก่อนการฝึกซ้อม แต่เป็นสถานะประจำวัน ดื่มน้ำอย่างสม่ำเสมอตลอดวันแทนที่จะพยายามไล่ตามให้ทันก่อนเซสชัน ในช่วงลดไขมัน ให้ความสนใจเป็นพิเศษตรงนี้ เพราะการเปลี่ยนแปลงวิธีการกินอาจลดปริมาณของเหลวและโซเดียมที่คุณได้รับโดยไม่รู้ตัว ปรุงรสอาหารด้วยเกลือตามความเหมาะสมและอย่ากลัวโซเดียม โดยเฉพาะถ้าคุณฝึกซ้อมหนักและเหงื่อออกมากในอากาศร้อน การเริ่มต้นทุกเซสชันด้วยร่างกายที่ให้น้ำดีอยู่แล้วคือรากฐานที่ทุกอย่างต่อยอดขึ้นมา
ระยะที่ 2: การเติมของเหลวก่อนการฝึกซ้อม
สำหรับเซสชันที่ยาวหรือร้อนเป็นพิเศษ การมาถึงโดยแค่ให้น้ำเพียงพออาจไม่พอ นี่คือจุดที่การเติมของเหลวสำรองล่วงหน้าให้ผลตอบแทน สารประกอบอย่างไกลเซอรอลช่วยให้ร่างกายดึงและกักเก็บน้ำไว้ได้มากขึ้น งานวิเคราะห์เชิงอภิมานเกี่ยวกับการให้น้ำเกินปกติด้วยไกลเซอรอลพบว่าการเพิ่มไกลเซอรอลเพิ่มการกักเก็บของเหลวอย่างมีนัยสำคัญ กักเก็บของเหลวเพิ่มขึ้นประมาณ 7.7 มิลลิลิตรต่อกิโลกรัมของน้ำหนักตัว เมื่อเทียบกับน้ำเปล่าเพียงอย่างเดียว และเชื่อมโยงกับการปรับปรุงประสิทธิภาพความอดทนประมาณ 2.6 เปอร์เซ็นต์ เมื่อรับประทานก่อนเซสชันที่ต้องการความอดทนสูง สารประกอบนี้ให้บัฟเฟอร์ของเหลวที่แท้จริง ช่วยเลื่อนจุดที่คุณจะเข้าสู่การขาดดุล 2 เปอร์เซ็นต์ที่ทำลายประสิทธิภาพออกไป
ระยะที่ 3: การทดแทนระหว่างการฝึกซ้อม
เมื่อคุณกำลังฝึกซ้อมและเหงื่อออก งานของคุณคือตามให้ทันกับสิ่งที่สูญเสียไป แทนที่จะตามหลังแล้วค่อยฟื้นฟูทีหลัง นี่คือแกนหลักของโปรโตคอล จิบเครื่องดื่มเกลือแร่อย่างสม่ำเสมอตลอดเซสชันเพื่อทดแทนของเหลวและเกลือแร่ที่เสียไปแบบเรียลไทม์ เพราะมันให้โซเดียมและเกลือแร่อื่นๆ ไม่ใช่แค่น้ำ มันช่วยรักษาสมดุลของเหลวที่คงความแข็งแรง ความอดทน และสมาธิของคุณไว้ตลอดเซสชันที่ร้อนจัด อย่ารอจนกว่าจะรู้สึกกระหายน้ำ เพราะตอนนั้นคุณตามหลังไปแล้ว การจิบอย่างสม่ำเสมอตั้งแต่ต้นคือสิ่งที่ทำให้คุณนำหน้าอัตราการขับเหงื่อของคุณอยู่เสมอ
หลังการฝึกซ้อม ให้ดื่มเกลือแร่ต่อเนื่องเพื่อทดแทนการขาดดุลที่สะสมไว้ เพื่อให้คุณเริ่มเซสชันถัดไปด้วยร่างกายที่เติมเต็มแล้ว ไม่ใช่ในสภาพขาดแคลน
ทำตามนี้ตลอดฤดูร้อน
ทั้งหมดนี้ไม่ซับซ้อน และนั่นคือประเด็นสำคัญ กลยุทธ์การให้น้ำที่ใช้ได้จริงในความร้อนของฤดูร้อนไม่ใช่การดื่มน้ำเป็นแกลลอนอย่างกล้าหาญ แต่เป็นการรักษาระดับน้ำในร่างกายอย่างสม่ำเสมอทุกวัน เติมของเหลวสำรองก่อนเซสชันที่หนัก และทดแทนเกลือแร่ ไม่ใช่แค่น้ำ ขณะที่เหงื่อออก ทำแบบนี้แล้วคุณจะปกป้องความแข็งแรง ความอดทน และความคมชัดทางจิตใจ ที่ความร้อนและการลดไขมันของคุณพยายามกัดกร่อนอยู่ตลอดเวลา
นักยกน้ำหนักที่ยังคงแสดงผลงานได้ตลอดสัปดาห์ที่ร้อนที่สุดของปีไม่ได้แข็งแกร่งกว่าคนอื่น พวกเขาแค่ไม่ยอมให้การขาดของเหลวมาขโมยผลงานที่พวกเขาทุ่มเทไปอย่างเงียบๆ 2 เปอร์เซ็นต์คือเส้นแบ่ง อยู่ในฝั่งที่ถูกต้องของมัน
บทความนี้กล่าวถึงหลักการโภชนาการทั่วไป ไม่ใช่คำแนะนำทางการแพทย์ หากคุณมีภาวะสุขภาพที่ต้องดูแลเป็นพิเศษ ควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพก่อนเริ่มหรือปรับเปลี่ยนโปรโตคอลการให้น้ำ
ใน Move — ตัวแทนจำหน่ายอาหารเสริมและอุปกรณ์กีฬาระดับพรีเมียมในประเทศไทย จัดส่งทั่วประเทศ inmoveth.com